有氧耐力的健身运动处方

今天给大家分享有氧耐力的健身运动处方，其中也会对有氧耐力训练的运动处方的内容是什么进行解释。

简述信息一览：

• 1、3个肌力运动处方
• 2、室内可以做的有氧运动有哪些
• 3、有氧运动训练,耐力训练该怎样锻炼?
• 4、如何进行有氧耐力训练?

3个肌力运动处方

1、***肌力的锻炼方法为：动静结合的弯举（发殿肱二头肌）用60-70％的重量做6-8次，而后固定肘关节使上臂和前臂的夹角成90度，坚持6-8秒，做2-4组。比较进阶的健身训练技巧，而且相当易学，能有效增加原本的健身难度。

2、双手撑地，与肩同宽的俯卧撑练习。可发展冲拳等直线矽钢手法所需肌力。双手撑地，肘部外开比肩宽一倍的俯卧撑练习。此练习可发展侧击型手法所需肌力。

3、步骤1： 双脚站直，保持上半身挺直。 步骤2： 慢慢将上半身向前趴至与地面呈水平状，同时将左脚伸起至与地面呈水平状，停留10秒，再换右边。做3-5组。爆发登山式 登山式是一个全身性的运动。

4、深蹲、仰卧起坐等。这些运动不需要额外器械支持，能够有效地增强全身多个肌群。高效间歇性训练：通过交替高强度和低至中等强度活动来提高心率并挑战不同组别的肌群。HIIT包括爆发式活动以及恢复期间辅助活动生成循环节奏。

5、先衰竭法 这是目前增大肌肉围径的有效方法。其做法是。

6、运动处方对运动系统的作用 实施运动处方可增强肌肉力量、肌肉耐力和肌肉协调性保持及恢复关节的活动幅度，促进骨骼的生长，***本体感受器，保存运动条件反射，促进运动系统的血液和淋巴循环，消除肿胀和疼痛等。

室内可以做的有氧运动有哪些

1、跳绳 低温季节的最佳运动。不间断地跳绳10分钟，和慢跑30分钟消耗的热量差不多，是一种低耗时高耗能的有氧运动。长期坚持可以令双腿变得紧致。下蹲 能明显改善梨形身材，MM们可以边看电视边进行运动。

2、室内常见的有氧运动有健美操、踢毽子、跳绳、跑步机、仰卧起坐、拳击等。有氧运动通常指的是在运动过程中吸入的氧气与身体需求对等、有足够的氧气供应身体以及生理状态能够保持平衡下的运动项目。

3、有氧运动是指有一定负荷、有一定的运动规律、持续的人体运动。室内有氧运动有上跑步机的跑步、有氧“太空机”（脚踏漫步机）、有氧的动感单车、有氧健美操、有氧普拉提、武术操、乒乓球、篮球、室内足球等。

4、室内的有氧运动有哪些1 健美操 健美操除了在室外做也是能在室内自己做哦，你可以买一些健美操教程DVD，自己边看边跟着音乐跳，轻轻松松就可以消耗掉315大卡的热量，而且比其他有氧运动更快见效。

有氧运动训练,耐力训练该怎样锻炼?

1、．有氧耐力训练 主要***用强度小，负荷时间长的各种练习方法。训练中常***用的具体方法和手段包括以下儿种：（1） 4000米—12000米匀速跑。心率控制在150次／分左右保持匀速跑完全程。（2） 越野跑；利用公园。

2、持续负荷法 持续负荷法是发展有氧耐力地主要方法。其特点是负荷量大，没有间歇。持续负荷法根据速度是否变化又分为匀速训练和变速训练两种。***用持续负荷法训练时，每次负荷时间不少于30分钟。

3、有氧运动的耐力训练其实最关键的就是我们运动的时间、速度和频率，也就是说平时跑步的时候要速度适宜、跑得久并且要控制好自己运动的频率。

4、体能恢复训练：通过极慢速耐久跑和辅助训练来恢复体能。体能恢复训练心率保持在最大心率的60%~70%。慢跑仅用于身体恢复，并不会对肌肉造成任何***，不会提升你的机体能力。

如何进行有氧耐力训练?

1、持续负荷法：持续负荷法是发展有氧耐力地主要方法。持续负荷法根据速度是否变化又分为匀速训练和变速训练两种。***用持续负荷法训练时，每次负荷时间不少于30分钟。对又一定训练水平地运动员负荷时间可以达60～120分钟。

2、使用小强度间歇训练法，练习与修习的比例为1；0，休息也必须事积极的进行，以有利于血液回心，并迅速排除代谢物。

3、促进有氧能力训练的方法有A、慢速长距离训练；C、间歇训练。有氧能力训练主要为了加快代谢产物的转化和消除，促进机体功能，从而提高成绩。有氧运动特点是强度低、有节奏、不中断和持续时间长。

4、坚持每天进行锻炼，尤其是做好晨跑，每天都不断加强自己的锻炼方式和强度，长期下去，就能取得明显的效果。有条件的地方可***用高原训练法，一般处于高原地区的人都具有较高的有氧耐力，能够更加抵御缺氧的情况。

5、有节奏的、波浪形变化的强度安排，有助于进行大负荷训练，并能有效提高心脏和中枢神经系统功能，提高机体在不同情况下的适应能力，从而大大提高有氧耐力水平。

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