飞燕全套有氧健身

本篇文章给大家分享飞燕全套有氧健身，以及飞燕全套健身操对应的知识点，希望对各位有所帮助。

简述信息一览：

• 1、如何进行腰背肌训练,飞燕式锻炼方法图解
• 2、什么动作叫小飞燕
• 3、经常腰痛做什么运动?专家指点:倒走不如飞燕锻炼!
• 4、倒走,飞燕式,拱桥式是什么?

如何进行腰背肌训练,飞燕式锻炼方法图解

桥式运动 仰卧位，双腿屈膝，双脚分开，与骨盆同宽，脊柱保持中立位，腰部紧贴垫子，吐气***发力向上抬，腹部收紧，到最高点停留5-10秒，再慢慢地从背部放下来，可以来回做15-20个，重复3组。

腰背部肌肉的锻炼方法，主要是加强后背部的肌肉的收缩锻炼。

飞燕式锻炼 飞燕式是锻炼腰背肌最好的方法之一，能增强腰背肌尤其是竖脊肌的力量，预防腰部损伤的发生。做飞燕式锻炼一定要在症状缓解期，避开急性疼痛期。

“飞燕式” 俯卧床上，双臂放干身体两侧，双腿伸直，然后将头，上肢和下肢用力向上抬起，不要使肘和膝关节屈曲，要始终保持伸直，如飞燕状.反复锻炼 20～40次。

什么动作叫小飞燕

俯卧挺身，很常见的背部训练动作。如果不压腿，叫俯卧两头起（又称小飞燕），也是很好的腰背部训练。

这个动作叫做仰卧起坐。这个动作对于加强腰腹力量是很有效果的，不过要坚持练，才会看到效果。

小燕飞的标准动作包括了身体的姿势、手臂的动作、脚步的变化以及身体的转动等。首先，舞者站立直立，双脚并拢，双手自然下垂。然后，舞者将双臂轻轻抬起，手掌向下，手指微微弯曲，如同燕子展翅欲飞。

做大飞燕，俗称为：燕飞，就像燕子一样，人趴在床上，双上肢双下肢都离开床面，像背部的正上方抬起，根据自己的承受能力有幅度大小的调整拱桥式，锻炼腰背肌，腰腹肌。

分钟时间有点长，标准小飞燕练法一的时间是3-5秒 小燕飞正确练法：俯卧式小燕飞。持续3-5秒，然后放松肌肉，四肢和头部回归原位休息3-5秒再做。每天可做30-50下。可分为2-3次 站姿小燕飞。

小飞燕是一种下腰背肌肉力量的练习方法，它主要锻炼的是竖脊肌和背阔肌，是普及率最高的一种腰背练习方法，但却不是***都可做的动作，每个人的症状程度不同，所能接受的锻炼力度也是不同的。

经常腰痛做什么运动?专家指点:倒走不如飞燕锻炼!

1、此外，中国传统健身术如 太极拳、五禽戏、八段锦 等都可以锻炼腰肌。

2、飞燕动作：腰痛多数是腰椎间盘突出疾病所致，飞燕动作是腹部贴在床面，面部朝墙面，手和两脚头部的需要向后仰，有利于改善腰部疼痛症状，但是需要每天坚持锻炼才可以帮助治疗。

3、俯卧于床，用力挺胸抬头，双手向前伸直，膝关节伸直。两腿向后用力，使头、胸、四肢尽量抬离床面，似燕子飞状，故名飞燕式。每次持续3～5秒，然后肌肉放松休息3～5秒，此为一个周期。

4、腰痛时，需卧床休息，不能进行剧烈运动。疼痛症状得到缓解，恢复期可进行腰骶功能锻炼，如拱桥练习、板支撑、俯卧撑、小飞燕等。腰骶运动可以缓解腰肌劳损症状，增加肌肉力量，增加腰椎的稳定性。

5、腰椎病适合做什么运动1 游泳。首选的运动项目是游泳，对预防腰椎间盘突出症、治疗腰肌劳损、缓解腰痛有着很好的作用。

6、首先，运动的时候，不要马上做大幅度拉伸背部或锻炼背部肌肉的运动，因为长期腰痛或腰肌劳损的人一般背部都很脆弱，筋膜有损伤。

倒走,飞燕式,拱桥式是什么?

仰卧床上，双腿屈曲，以双足、双肘和后头部为支点（五点支撑）用力将臀部抬高，如拱桥状，故名“拱桥式”。每次持续3～5秒，然后缓慢放下，休息3～5秒，为一个周期。此即为拱桥式锻炼五点支撑法。

飞燕式：俯卧位，头颈部和双上肢尽量后伸，以腹部为支点，胸部和双下肢同时抬离床面，使躯体成反弓状，膝关节必须伸直。尽量维持该动作，并逐渐延长时间至实在无法坚持后再放松。重复 3 ~5 次。

．“拱桥式”仰卧床上，双腿屈曲，以双足、双肘和后头部为支点（五点支撑）用力将臀部抬高，如拱桥状，随着锻炼的进展，可将双臂放于胸前，仅以双足和头后部为支点进行练习。反复锻炼20～40次。

拱桥式是一种要腰部的健身方法。拱桥式，仰卧床上，双腿屈曲，以双足、双肘和后头部为支点（5点支撑），用力将臀部抬高，如拱桥状。

拱桥运动是什么：拱桥运动是一种锻炼腰部的运动方式 拱桥运动的好处：拱桥运动可以使腰部肌肉变得强壮。锻炼好腰肌，能起到预防腰椎间盘突出，改善腰肌劳损的作用。

关于飞燕全套有氧健身，以及飞燕全套健身操的相关信息分享结束，感谢你的耐心阅读，希望对你有所帮助。