健身后跑步放松动作

简述信息一览：

• 1、慢跑后怎么拉伸运动?要做多久?
• 2、跑完步之后应该如何拉伸?哪些拉伸动作能避免肌肉腿的产生?
• 3、剧烈运动后怎样放松肌肉?
• 4、慢跑后如何有效放松拉伸小腿肌肉?

慢跑后怎么拉伸运动?要做多久?

1、一般15-20分钟就够了，如果运动量大的话适当延长，不仅可以避免肌肉横向生长，而且可以避免乳酸堆积，造成肌肉酸痛。不过女生还是推荐瑜伽和健美操，跳绳运动太激烈，不适宜长时间运动。

2、以下动作每个做15-20秒。3-5分钟即可拉伸完毕。双手置于身后，掌心向上十指交握，再将掌心朝下，肩部向后推，感受肩部三角肌的活动和胸大肌的拉伸。弯曲左臂置于头后，右手掌扶住左手手肘，微微用力，尽可能将左手肘向右拉，感受左手臂后侧肱三头肌的拉伸。

3、跑步之后你需要拉伸的部位包括7个，大腿前后左右、小腿后侧、臀部以及胯部，动作自选。每个部位每次拉伸30秒，各4次，间隔10-15秒，这样七七八八加在一起一共有15-20分钟。跑步结束后，肌肉高度兴奋，僵硬又紧张，拉伸可以让肌肉从紧张收缩状态更快过渡到放松舒张状态，有利于疲劳的消除和保持肌肉弹性。

4、跑完步做拉伸运动，根据技术动作的不同拉伸时间不同，具体时间如下：拉腿向后 单腿站立姿势，另一腿大小腿折叠同侧手握住脚踝处，将脚跟拉向臀部，膝盖指向后下方。另一手可以拉住辅助物，或侧平举以保持平衡。被拉伸大腿前侧肌肉应有拉长与酸胀感。保持30秒以上，两腿交换进行。

跑完步之后应该如何拉伸?哪些拉伸动作能避免肌肉腿的产生?

1、拉伸小腿肌肉 双手抵墙，双臂伸展一腿向前弯曲一腿向后伸直，脚尖冲着墙的方向保持后脚脚后跟稳定，感觉后腿小腿肌肉在拉伸坚持15~30秒。拉伸大腿前侧四头肌 站直了，向后抬起右腿用右手抓住 ，脚后跟贴近臀部方向感觉到四头肌的拉伸 ，拉伸过程中保持双腿膝盖尽可能的靠拢 ，坚持15~30秒。

2、跑步后可以先跺跺脚，让肌肉放松一下，在用手握拳捶一锤小腿肌肉，最后再进行拉伸。拉伸主要有弓步拉伸小腿的，有站楼梯上拉伸小腿的，还有就是进行高抬腿进行拉伸的，我经常干的就是把腿架在高处，然后左右腿各自压20下，重复5次，拉伸完了感觉两条腿就像生锈的链条上了润滑油，舒服多了。

3、可以***取以下拉伸对小腿肌肉进行放松：跑步后直接拉伸动作分解：面墙而立，双手伸直，与肩同宽，掌心紧压墙面。右膝弯曲，大腿与小腿接近90度。左腿向后迈开一大步，呈弓步状态。停留片刻，左右腿交换。小腿外侧拉伸。

剧烈运动后怎样放松肌肉?

1、运动后*** 运动后***是消除疲劳的重要手段。***的主要手法有抖动、点穴、揉捏、叩打、推摩等。首先是抖动四肢，主要是放松肘、膝关节以及四肢肌肉群；上肢常用点按穴位有偏历、曲池、手五里、臂月需等穴，可解除手臂、肘部的酸痛和肿痛，以及肩臂痛、颈项拘挛等运动后造成的各种不适症状。

2、口服维生素C：每日服用维生素约为日需要量的两倍，持续服用30天可防止或至少可减轻运动后的肌肉疼痛。其作用机制还不清楚。

3、可能很多朋友都知道，在运动前要进行热身运动，热身运动其实大部分都是拉伸运动，是为了保护自己不在运动中受伤，但是也不要忘了在运动后也要进行相应的拉伸运动，有助于放松紧绷的肌肉，减少运动后带来的不适感。

4、训练后放松的三点建议：剧烈运动后，不要马上去游泳或进行冷水浴，否则容易导致冷过敏，引发感冒。目前正值夏日酷暑，剧烈运动后，不宜马上大量饮水或吃冷食，运动后应当少量地多次喝些温开水和淡盐水。训练特别是大运动量活动之后，不要立即坐下休息，最好走一走，抖抖肌肉，调整一下呼吸。

5、如果运动后不做放松活动，不仅影响氧的补充，还影响静脉血液回流，造成暂时性贫血及血压突然下降的不良反应。体育运动后的放松方法很多，可以根据自己的习惯和其他条件自由选择。徒手操放松法 用轻松的、不费力的徒手操来放松肌肉并使人体从激烈的运动状态逐渐过渡到安静状态。

6、剧烈运动后最好放松的方法是走路，因为走路能够让身体有个缓冲过程，而且在走路过程中是属于有氧运动，让气息逐步平缓肌肉得到有效缓解，心情上也有一定的舒缓。

慢跑后如何有效放松拉伸小腿肌肉?

1、小腿后群浅层和深层组织拉伸。小腿肌肉前群拉伸：站立位。小腿肌肉前群拉伸：跪坐位。

2、拉伸小腿肌肉 双手抵墙，双臂伸展一腿向前弯曲一腿向后伸直，脚尖冲著墙的方向保持后脚脚后跟稳定，感觉后腿小腿肌肉在拉伸坚持15~30秒。拉伸大腿前侧四头肌 站直了，向后擡起右腿用右手抓住 ，脚后跟贴近臀部方向感觉到四头肌的拉伸 ，拉伸过程中保持双腿膝盖尽可能的靠拢 ，坚持15~30秒。

3、有效拉伸，放松小腿就是嗯，脚掌放在墙上，脚跟着地整个人只有一个脚放在地上，这样对小腿的拉伸放松有效果。

4、拉伸小腿，对于跑步之后的放松是非常的有帮助的，所以在运动完之后需要及时的进行。小腿肌肉拉伸运动 动作一 前倾位小腿拉伸训练，目的是拉伸小腿最大的肌肉腓肠肌，动作很简单，只需要一堵墙或围栏作支撑即可。距墙双臂的距离站立，并且前倾，将双手分开大约同肩宽，置于墙上。

5、跑步后主要是对腿部和腰部进行拉伸可以很好的放松肌肉。不用太复杂，只要对酸痛的肌肉部位拉伸就好。

6、小腿拉伸。跑步时小腿承受的压力很大，所以跑完后小腿肌肉很需要拉伸放松。做法：两臂分开，按在墙上。两腿分开，一个在前一个在后，前腿弯曲，后腿伸直，两脚均伸直向前，后脚跟放在地上，感觉到小腿肌肉有拉伸感，保持15-30秒，换腿。（2）拉伸大腿内部和腹股沟处，又叫“蝴蝶式拉伸”。

关于健身后跑步放松动作，以及跑步完后的放松运动的相关信息分享结束，感谢你的耐心阅读，希望对你有所帮助。