健身跑步***

文章阐述了关于健身跑步***，以及健身跑步***图的信息，欢迎批评指正。

简述信息一览：

• 1、如何安排跑步计划?
• 2、减肥有氧跑步健身计划
• 3、跑步运动的训练计划怎么安排
• 4、每天跑步都不知道自己要跑多少,应该怎么给自己定目标呢?
• 5、如何规划为期一年的跑步力量训练计划
• 6、跑步有哪些具体要求和要领?每天五公里

如何安排跑步***?

1、力量训练：力量是爆发力的基础，而且力量上来后，跑步受伤的概率会降低很多。训练动作主要围绕健身时常用的深蹲、硬拉进行。

2、都知道大学生的时间是比较充足的，有学者研究过，每天的八点到12点，还有下午的两点到五点肌肉速度，力量和耐力处于相对最佳状态。所以啊，大学生们要注意了，你们在这几个时间段里，跑步锻炼的话，对你们的健康来言，是很好的。减肥的人怎么安排跑步时间呢。如果你是为了减肥而去运动的话。

3、青少年周训练***的组织是基于身体素质训练与技术训练的交替安排、运动员身体各部位训练均衡发展的原则。另外，还要协调兼顾恢复时间和运动员个人特点。以下是中长跑的准备阶段与比赛阶段周训练***范例见表6。

4、训练***个别对待，同时又能让训练有机的进行。 训练***能够发挥运动员的生理和心理的最大能力。 训练必须是渐进的，不间断的。 季节和年训练***由三个阶段所组成：训练准备期、基本训练期、比赛期。 要制定长期（1—4年）或短期的目标便于让运动员确立一个明确的奋斗方向。

5、第二环节：训练*** 不管为了减肥还是为了跑全马半马，有很多经验可以借鉴，你要做的是要找一个比远大目标稍低一点的，跳起来能够着的那种***。业余选手分为4类：零基础，能够坚持健步走，有锻炼意识而频率不高，能经常保证跑步训练（一周三次）。

减肥有氧跑步健身***

按照30秒―30秒―60秒这样的锻炼安排做4组练习，每组练习之间休息2分钟，在这2分钟内通过散步或慢跑的形式放松休息。环形速度跑 找到一条没有机动车辆通过的环行路，以3～5分钟的时间不费力气地跑完全程。做完热身准备活动后，环形速度跑开始了，要记录时间了。

有氧运动减肥***表2 先从原地跳跃开始 最开始，先进行5分钟的有氧运动，可以是原地跳跃，抑或是原地慢跑；之后借助垫子、实心球、哑铃和健身球的帮助，依次完成下面3个动作4次，总用时在15分钟左右。

健身房减肥***表周一：器械锻炼+跑步这是健身房中最为普通的健身减肥方法，器械锻炼是为了针对身体的某个部位而减肥，如瘦大腿可以练动感单车；而在跑步机上跑步则是为了能快速的消耗体内热量，让身体的脂肪燃烧起来，跑步时间在40-60分钟燃脂效果最佳。

跑步运动的训练***怎么安排

③摆臂练习：可以***用两腿并直坐在地上，1方或者站立时，进行摆臂练习。练习五次，每次一分钟。④推墙蹬地练习：双手撑墙，蹬地高抬腿，每组60次，练习五次。⑤腰腹力练习：用训练用的宽皮的那种，如果旁边有人，可以让他帮忙拽着，这头套在腰上，往自己前方跑。

青少年周训练***的组织是基于身体素质训练与技术训练的交替安排、运动员身体各部位训练均衡发展的原则。另外，还要协调兼顾恢复时间和运动员个人特点。以下是中长跑的准备阶段与比赛阶段周训练***范例见表6。

马拉松训练***：如何科学地备战马拉松 跑够就行 “保持健康”是马拉松训练中最重要的建议，绝大多数人都忽视了这条。这就是说你不要练得太狠然后受伤，最好是稍微训练少一些而让人感到强健和充满欲望，而不是训练过量。方法当然就是在这两者之间找到一条合适的界线。

训练最后1周了，不要再去跑速度和长度。前半周跑1次比赛配速10公里左右，后半周跑1次节奏5公里左右。足够了。休息前面的训练，身体会堆积疲劳。降低训练强度，提高休息质量，保证身体的状态。拳头缩回来再打出去才有效果。如果睡眠质量不好，可以吃点褪黑素。

在这个阶段围绕着全面提高体能合理安排训练，在一般情况下，速度和力量训练可以放在一次课里进行，耐力和和柔韧性、协调性可以在一次课里进行。训练速度要在体力充沛的情况下进行，如果在耐力训练后再进行速度训练，效果就会大打折扣，身体素质训练的搭配是非常重要的。

每天跑步都不知道自己要跑多少,应该怎么给自己定目标呢?

以尽可能小尽可能快的步子跑15-20米，快速抬膝，不用高抬膝。胳膊也要做相应的摆动。做完一次，休息，再重复6-8次。每周还可以在松软的平面（如草地或沙坑）上做一两次5分钟的单腿跳、双腿弹跳及高抬腿跳。

不管为了减肥还是为了跑全马半马，有很多经验可以借鉴，你要做的是要找一个比远大目标稍低一点的，跳起来能够着的那种***。业余选手分为4类：零基础，能够坚持健步走，有锻炼意识而频率不高，能经常保证跑步训练（一周三次）。

根据自己的需要，可以选择马拉松、半程马拉松，10公里，5公里，10英里，5公里。3/6 确定目标用时 比如你选择的是想要跑10公里，那么还需要确定预计用时，比如我填写的是1小时20分钟。

第一个阶段是新手阶段。这一阶段，我们刚开始跑步，身体的体能并不高，不能适应高强度的跑步量。所以这个阶段我们可以先开始慢跑，每天三公里即可。跑完后，我们可以在一边做做拉伸运动，比如压腿、弯腰等。第二个阶段便是进阶了，这一阶段，我们已经初步适应了三公里的运动量。

通常，一个跑步者制定跑步***有两个目的，要么提高自己的速度，要么为各种赛事做准备。提高速度和备战的跑步***大相径庭。提高速度的跑步***是不断超越，不断设定目标，通过科学的方法努力实现，在这个循环中实现提速；备战的跑步***相对更复杂，需要根据你参加的比赛“量身定制”。

如何规划为期一年的跑步力量训练***

早上起床30分后锻炼.俯卧撑3组 每组20 （练胸肌）仰卧起坐2组 每组30（动作必须标准）（练腹肌）V字两头起2组 每组10（练腹肌）然后慢跑30分，如果有条件可以在做引体向上3组，每组10次。

训练***：1，第一天争取用平稳的呼吸跑完一千米。一定要注意速度和节奏的协调。中间不能间断，这就是在考验你的毅力了。2，第二天在原来的基础上增加一百米。要注意的还是呼吸，速度和节奏的相互配合。一定要坚持。

训练***个别对待，同时又能让训练有机的进行。 训练***能够发挥运动员的生理和心理的最大能力。 训练必须是渐进的，不间断的。 季节和年训练***由三个阶段所组成：训练准备期、基本训练期、比赛期。 要制定长期（1—4年）或短期的目标便于让运动员确立一个明确的奋斗方向。

在冬季，长跑运动员应进行循环训练。力量训练、跳跃、协调训练、上坡跑等，以提高快速跑的素质。六：训练大纲1：年训练***一个年训练***应分为基本训练期、赛前训练、比赛和过度。

第一步：零负重的情况下可以以慢速跑1个半小时。第二步：从5斤沙包开始负重，跑足45分钟，然后休息会，再跑45分钟；当觉得轻松后（若干天）一次性负重1个半小时。第三步：10斤沙包开始负重，同上。以上都是慢跑，如果本人感觉身体情况变好，可以适当加速，锻炼有极限，希望你能健康。

晚间自由慢跑2000-3000米左右，一边跑一边自由随机制定假想目标，一段一段定，当不知不觉跑快了的时候，可以有意识减慢，以不过度为准，但要连续坚持跑完。

跑步有哪些具体要求和要领?每天五公里

1、公里的男子一级运动员标准是14分钟40秒00，二级运动员标准是16分钟10秒00，***运动员标准是17分钟40秒00，运动健将标准是14分钟10秒00，国际级运动健将标准是13分钟31秒45。

2、第一个就是要掌握好自己的节奏。不同的人节奏不一样，在跑步的时候，一定要有节奏感，不要因为别人随便调整自己的节奏，尤其是在跑步的后半程，很多人因为节奏不好，就导致了岔气、腿抽筋甚至是出虚汗的状况，这就是节奏被打乱了。古人常说行百里者半九十，就是这个道理。第二个就是控制自身的强度。

3、冬季是长跑锻炼的好季节，但是，长跑并不简单，有许多要领需掌握。冬天气温低，长跑时穿着不能太单薄，尤其是上腹部要注意保暖。长跑前最好喝一杯白开水，能降低血浓度，促进血液循环。有些人习惯一出门就马上起跑，这样并不好。

4、如果是短跑，一定要有爆发力，笔直冲刺。 既然这样还是要靠自己，我说的只是一些皮毛知识 ，最终还是要靠自己。 祝你成功！记住：迅速摆动两臂，笔直冲刺。

5、跑步5千米对于人体是非常有益的，不但可以排出体内的肥肉，还可以增强心脏和肺部功能，加速新陈代谢。要想健康地奔跑，就要先学会在跑步过程中慢慢地奔跑。其次，重心在奔跑中很关键。此外，在奔跑过程中，落地方式也很关键。另外，人的呼吸也很关键。另外，还要多加休息。

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