什么健身可以燃脂增肌

简述信息一览：

• 1、在校大学女生,如何增肌健身?
• 2、求健身增肌训练计划(健身房),男,32岁,170cm,80kg
• 3、如何通过徒手健身增肌?
• 4、在家里不出门有哪些健身方式?
• 5、如何减脂的同时增肌?
• 6、减肥时选择跑步好,还是力量训练好,哪种选择更有效果啊?

在校大学女生,如何增肌健身?

1、第一点方法、进入健身房锻炼 如果你真的想让自己肌肉量得到有效的提升，进入健身房锻炼这是必须要做的。因为你在宿舍里锻炼，你很难让自己有足够的锻炼条件，你没有必备的锻炼器械。虽然说哑铃可以锻炼到全身部位，但这种锻炼方式效率很低，对于增长肌肉来说效果是很差的。

2、有什么适合在大学宿舍里健身的运动？仰卧起坐 仰卧起坐既可增进腹部肌肉的弹性，同时亦可以收到保护背部和改善体态的效果，增强腹部肌肉的力量。尤其在消除腹部赘肉与避免下背痛方面较为有效。跳绳 跳绳对付肥胖、预防血脂异常、高血压最切实可行的方式，也是一个很好的锻炼耐力的有氧代谢运动。

3、多吃牛肉对增肌很有帮助。由于平时比较忙，除了每周六会去健身房以外，平时每天晚上都是在家里做仰卧起坐、深蹲、俯卧升。一般分组做，一组10个，保证动作要标准。最近在研究囚徒健身，也很适合在室内锻炼。

4、学生党本来学习任务重，能挤出的时间很少，到头来还是收获不大。所以，我在学校的健身方法早起、跑步、多才加学校的体育活动，晚上自己练一些自己制定的健身***。首先就是早起，这个很重要，早起并不是一项健身运动，但是它会让你健身成为可能，成为真正达到健身目的的开始，早起是一切在校健身的源头。

求健身增肌训练***(健身房),男,32岁,170cm,80kg

身高170CM、体重80KG，在标准体重之上。

在饭后适当的给自己添加一些零食。比如说一个红薯，或者泡杯水解增肌粉等。排骨男大多还存在饮食结构上的问题，建议试试水解增肌粉，这一点对瘦人来说似乎更重要。

初学者切记勿用杠铃哑铃，动作变形，会造成肌肉损伤。而且3月内不建议分化训练。（比如很通俗的第一天练胸，第二天练背）1天隔1天是最初最佳的训练时间。初学者最好的方法，就是每次去健身房里把所有机器都做一遍（杠铃哑铃除外）每次做1组，重量调整在你每组只能8-12个之间。

周减脂增肌***，适合体重超过标准体重15KG以内的朋友参考。全部***分为3个阶段，每个阶段两周练习。参照每个阶段的练习，不断挑战自己，你会更容易达到减脂目标。第一阶段（1--2周）：打下基础 有氧心肺功能练习和抗阻力练习，每周练习4天。每个动作3组练习，每组15--20次。

如何通过徒手健身增肌?

徒手健身可以通过以下方法来增加肌肉：做俯卧撑：俯卧撑是锻炼胸肌、三头肌和肱三头肌的好方法。尽量让手臂与肩部保持同一直线，身体保持一条直线。每天做3组，每组15-20个。做引体向上：引体向上主要锻炼背部、肱二头肌和肩部肌肉。在横杆上垂直向上拉，然后慢慢下降。每天做3组，每组8-12个。

以下是一个简单的徒手健身增肌***，适合初学者：俯卧撑：这是一项非常有效的胸肌和手臂肌肉训练。开始时可以从10个开始，然后每天增加2-3个。引体向上：这是一种全身性的锻炼，特别是对背部和肩部有很好的训练效果。如果你不能做一个完整的引体向上，可以先从吊在杆子上开始，然后慢慢增加重量。

徒手训练方法有哪些2 深蹲 第一个动作给大家说一个深蹲动作，这是本人非常喜欢的一个训练动作，它可以很有效的帮助我们锻炼臀腿部肌肉。

释手俯卧撑 手脚支撑在瑜伽垫或平地上面，全身都要挺直，身体要尽量保持一条直线，双手撑在胸部两侧，间距与肩同宽，弯曲手臂俯下身体直至胸部与瑜伽垫接触，手掌离开地面，然后再双手撑地，用力起身还原。

徒手锻炼肌肉的方法： 锻炼的胸肌动作：上斜俯卧撑、普通式俯卧撑、窄距俯卧撑、杠杆俯卧撑、单手俯卧撑。 锻炼腹肌的动作：仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿。 锻炼背部的动作：引体向上、窄距引体向上、偏重引体向上、单手引体向上。 锻炼腿部的动作：深蹲、窄距深蹲、偏重深蹲、单腿深蹲。

在家里不出门有哪些健身方式?

1、很多人以为原地跑步就只是在原地不停的跑动就行了，坚持一段时间之后，发现效果并不是很好。其实原因就出在这里，单纯的原地跑步，动作过于单调无聊、而且在家里运动都很随意，所以就很难达到预期的效果。所以准备原地跑步的你，就需要掌握正确有效的跑步方法和诀窍。

2、建议一：练出腹肌之前最好不要长期久坐 久坐是最容易长赘肉的。如果真的是上班族没办法，那可以工作一会儿就起来走动，起来原地踏步、深蹲、做十个上下跳的动作都可以。建议二：周末不要在家里看电视 周末的时候很多人都喜欢在家里，不出门，在家也没什么事，看电视吃零食是最常见的安排。

3、家里还有一个健身球，是当时跟练郑多燕的有氧操买的，这个也是不错的，非常能够锻炼人的柔韧性。而且健身球在锻炼时比较安全，不容易出现损伤，健身球可以提高人的柔韧、力量、平衡、姿态、心肺功能。

4、可以放在家里不出门就能健身的健身器材还是比较多的，最为常见的健身器材是跑步机，因为经常有小伙伴因为所在的城市不是下雨就是刮风，因为气候限制所以健身项目也被限制，所以为了应对这样的情况经常会在家里配备一台家用跑步机。

5、宅在家里，有意义的事情还是不少的。首先可以早就美食，平时比较忙，这时可以研究一下，给家人做很多好吃的。其次就是辅导孩子的功课，和孩子一起读读书。其次就是锻炼身体，过年过得真的长胖了。

6、***：好不容易在家待这么长时间，我最想做的事之一就是好好陪妈妈看看电视聊聊天，也是很好的***放松方式。今年春节不能出门，我们还跟远在云南的姨妈一边看电视剧一边聊天，一点都没有觉得无聊。

如何减脂的同时增肌?

1、增肌和减脂是可以同时进行的，但是需要注意以下几点：饮食方面：需要控制卡路里的摄入量，保证摄入的蛋白质足够，同时减少碳水化合物的摄入量。运动方面：需要进行高强度的训练，如重量训练、HIIT等，以增加肌肉量。休息方面：需要保证充足的睡眠时间，以便身体有足够的时间进行恢复和生长。

2、同时进行减脂和增肌需要注意以下几点：-合理安排饮食，控制总热量摄入。-合理安排训练***，包括有氧运动和力量训练。-合理安排休息时间，避免过度疲劳。

3、增肌的原理是在不断的高强度训练中撕裂肌纤维，摄入足够的蛋白质，达到肌肉修复所需，使肌肉超量恢复，肌纤维变粗。减脂的原理是让身体消耗的热量大于身体摄入的热量，这样人体才会分解体内储存的脂肪来为身体提供能量。

4、增肌和减脂可以同时进行，但是需要注意以下几点：做许多大重量训练，无论你的目标是增肌还是减脂，那么你在健身房里的训练其实不应该有什么很大的变化。也就是说，无论你的饮食如何，***肌肉生长最好的方法就是每块肌肉每周多组数的大重量训练。你的饮食状态改变的是你对力量训练的反应程度。

5、上肢增肌 下肢减脂 如何同时进行 上肢可以通过健身房器械做分组动作，通过无氧运动进行增肌，没有条件也可以在家做俯卧撑，用哑铃做一下简单的动作也可以。下肢减脂主要通过有氧运动，例如快走，慢跑，骑单车，游泳等来进行减脂，持续时间要保证每次不少于40分钟，才能达到比较好的效果。

6、先减脂，同时进行需要非常专业的私人教练每天指导，一般没这个条件的还是先减脂再增肌。减脂的跑步并不是比快的，需要跑成有氧运动，用呼吸来说就是可以边跑边说话的。腹肌需要10%左右的体脂肪才会显现，只做腹肌的肌肉锻炼是没有减脂效果，必须在肌肉锻炼之后加有氧运动。

减肥时选择跑步好,还是力量训练好,哪种选择更有效果啊?

1、而且通过力量训练来减肥，对于男女性朋友来说都是适用的。有些女性朋友可能会觉得力量训练会让自己练出肌肉，练出块头，所以很***。在这里，着重声明这一点是不可能的，想多了，肌肉有那么好练？因为男女体质的不同，男性会有雄性激素和睾丸酮这两种激素的***使得肌肉尽快的恢复更生长。

2、当然，很多人会担心没有足够的时间去健身。事实上，力量训练的时间比跑步还要短，而且效果更好。只需要每周进行2-3次的力量训练，每次30-45分钟即可。这样的训练强度不但能够增肌，还能够燃烧脂肪，达到减肥的目的。相比之下，跑步需要更长的时间才能达到同样的效果，而且容易让人感到乏味。

3、胖的人做力量训练。如果体重过高，是不建议跑步的，因为对膝盖的损伤太大了，这种情况下，我们首先要做的是减重，这个时候可以进行力量训练，因为力量训练不仅可以提高基础代谢、持续燃脂，对减掉内脏脂肪也很有好处。

4、减肥初期***用跑步好，后期才用力量训练好。减肥初期***用跑步等比较简单的运动或者有氧运动能够很有效地提高肺活量还有身体的耐力，增强身体的素质，可以让自己在减肥中达到好的效果。尤其是体重比较重的人，刚开始跑步减肥效果是更好的。如果一开始就进行力量训练会使得皮肉变得更加紧实，到以后更难减肥。

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